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妊娠中に起こるこむらがえりの原因は?

妊娠後期の悩みとして多いこむらがえり。妊娠中にこむらがえりが多くなるのは、なぜなのでしょうか。原因や予防・対策について先輩ママの体験談も交えてまとめています。

妊娠中のこむらがえりの原因

栄養素の不足

血液中のカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが不足すると、筋肉の収縮が鈍くなり、こむらがえりが起こります。妊娠中は赤ちゃんに優先的に栄養を送っている状態のため、母体の栄養素が不足しがち。特に、筋肉の収縮を助けるカルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を形成するために必要な栄養素。そのため、妊婦さんの体の中ではカルシウムが不足しがちになります。

足の血管の圧迫

妊娠中期が過ぎると、下腹部が膨らむことで足の血管が圧迫されます。血管が圧迫されると血流が悪くなり、下半身に運搬されていた電解質が不足してしまい、こむらがえりが起きてしまいます。

筋肉量の減少や筋肉の疲労

妊娠中はつわりが起きたりお腹が大きくなることで動きにくくなり、運動不足になりがち。運動不足になって筋肉量が低下すると、収縮が鈍くなってしまいこむらがえりが起こりやすくなります。また、妊娠後期になると赤ちゃんも大きくなり、妊婦さんの体重も増えるため、足の筋肉に負担がかかって疲れがたまることもこむらがえりの原因です。

出産が近づくことによる骨盤の緩み

妊娠後期にこむらがえりが多い原因としては、出産が近づくにつれて起こる骨盤の緩みが挙げられます。骨盤が広がると、筋肉が横に引っ張られますが、筋肉は元の状態に戻ろうと収縮します。この動きが足に負担をかけ、こむらがえりを起こすと考えられています。

こむらがえりの予防法

こむらがえりの予防法や対策としてはどんなものがあるのでしょうか。

食生活を見直す

こむらがえりが頻繁に起きる場合、栄養素が不足している可能性があります。特にカルシウムやマグネシウム、ビタミンBなどを積極的に摂取すると、こむらがえりの予防につながります。意識して毎日の食事に1品加えるようにすると良いでしょう。

軽い運動を行う

筋力低下もこむらがえりの原因となりますので、軽めの運動を行うよう心がけましょう。例えばウォーキングがおすすめ。ただし、筋肉に疲労物質が溜まるほど歩くのはNG。心地よいと感じる程度で大丈夫です。 また、座りっぱなしの人は要注意。定期的に立って歩く、ストレッチをするなど意識して動いてくださいね。

マッサージをする

軽めのマッサージをして、筋肉をほぐしたり筋を伸ばしてあげると血液の循環を促せます。道具を使った本格的なものではなく、手で行う軽いマッサージでも十分。特にお風呂から上がった直後の、体が温まっているタイミングだとより効果が期待できます。

血液の循環を促す体勢をとる

体の左側を下にして、横向きになる「シムスの体位」は血流が改善されます。これは、体の右側にある静脈へかかる圧力を軽減できるからです。特にお腹が大きくなり、どんな体勢でも寝苦しい妊婦さんにとって、シムスの体位は楽な体勢として推奨されていますので、ぜひ試してみてくださいね。

こむら返りが起きたときの対処法

こむらがえりが起こった時にはどうすれば良いのでしょうか。

痛みのピークを超えたら歩いてみる

こむらがえりが起こってしまった場合、痛みのピークが過ぎたあたりに立ち上がって歩いてみましょう。歩くだけでも足のストレッチになるので、足が伸びて痙攣を和らげてくれます。

痙攣が起こっている場所を伸ばす

こむらがえりが起きたふくらはぎを伸ばすのも効果的。座っている状態で、痛い方の足の指を掴み、ふくらはぎを伸ばしましょう。8秒程度キープしたら元に戻します。繰り返しているうちに足の痛みがだんだんと和らいできます。

痙攣が起こっている場所を温める

温めるのも、こむらがえりが起きた際の対処法として効果的。特に、血行不良が原因でこむらがえりが起きている場合には、温湿布などで温めてあげてくださいね。

優しくマッサージする

痙攣が起きて痛みを感じる部分を優しくこすると痙攣を和らげることができます。ただし刺激しすぎは禁物なので、あくまで手で優しく、血流を促すイメージで行いましょう。

先輩ママは、実際どうだった?

実際に、妊娠中にこむらがえりが起こった経験のある先輩ママは、どのように対応していたのでしょうか。実際の声を集めてみました。

  • ひたすら痛みを我慢しました。我慢できないときは、自分で足が引っ張れないので、主人を起こして引っ張ってもらっていました。
  • 電子レンジで蒸しタオルを作って痙攣している部分を温めると痛みが和らぎました。乾いたタオルで足を覆うだけでもこむらがえりは解消されました。
  • カルシウムを意識的に摂取するようにしました。そうしたら、その後はこむらがえりは一度も起きませんでした。

こむらがえりが起きたら、優しくマッサージ

妊娠後期に頻繁に起こるこむらがえりは非常に辛いものです。起きてしまったら、まず血流を良くするために優しくさすってみましょう。決して強く押したり揉んだりしないように気をつけてください。

また、予防のために食生活を見直したり軽く運動することもこむらがえりの予防に効果的と考えられています。この記事でご紹介した予防法を、無理のない範囲で試してみてくださいね。

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