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妊娠中、むくみやすくなるのはなぜ?対策法は?

むくみとは、体内の細胞と細胞にある水分(組織間液)が過剰に溜まってしまっている状態。

「むくみが半端なく、歩くのも大変だった」「普段は全くむくまないのに、妊娠中はむくみがひどかった」というような先輩ママの経験談があるように、妊娠中には、多くの人がむくみに悩まされるもの。中には、「足の甲までむくんでしまい、正座ができなかった」という声も。

妊娠中のむくみとその原因

妊娠中は血液量が増えるため

妊娠中は、体内の血液量がアップします。これは、母体の体重増加によるものや胎児に送る血液を確保するため。血液が増えても、腎臓の働きが追いつかないことが妊娠中にむくむ原因の一つとなっています。

ホルモンバランスの変化によるもの

妊娠が成立すると、体内のホルモンバランスが変化します。特にエストロゲンとプロゲステロンと呼ばれる2つのホルモンは、妊娠後期に向けて増加の一途をたどります。このうちエストロゲンが皮下組織に水分を貯めるという働きを持っているため、体内に水分をため込みやすくなります。

骨盤内が圧迫されるため

赤ちゃんがお腹の中で大きくなるにつれて、骨盤内はどんどん圧迫されていきます。そうすると、下半身の血液が心臓へ戻りにくくなり、下半身のむくみに繋がります。

むくみの予防法・対策法

むくみを防止するためには、下記のような対策が考えられます。

塩分の摂取を控える

塩分をたくさん摂ってしまうと、体内の塩分濃度を下げるために多くの水分が必要となり、むくみの原因となります。

摂取の目安は1日10グラム以下。例えば、食事の時にいつも醤油をかけているところを酢やレモンなどに変えてみるのも有効。塩分を控えると高血圧の予防にも繋がります。

カリウム・ビタミンB6を意識して摂取する

余計な塩分を尿と一緒に排出してくれるカリウムは、むくみ対策にも有効です。例えばバナナやほうれん草、枝豆、アボカドなどがカリウムを多く含む食品です。無理せず食べられるものを選んで摂取すると良いでしょう。「バナナやきゅうり、納豆を意識して食べるようにした」という声もあります。

また、ホルモンバランスの乱れもむくみに関係しますので、ホルモンバランスを整えてくれるビタミンB6意識して摂取したい栄養素です。バナナやカツオ、ピーナッツ、ピスタチオなどに多く含まれています。つわりを軽減する効果もあると言われています。

しっかり水分補給する

体内に溜め込まれた水分がむくみの原因になるため、水分摂取を控えてしまう妊婦さんもいますが、これは逆効果。体内の水分が不足してしまうと、体は余計に水分を溜め込もうとしてしまうため、むくみがひどくなってしまうのです。

妊婦さんが飲むなら、ノンカフェインで利尿作用のあるお茶がおすすめ。例えばルイボスティーやごぼう茶、杜仲茶などを飲むようにすると良いでしょう。水分を摂取するときは、体を冷やさないように、常温かホットにして飲んでくださいね。

足のむくみが気になるときの対策

続いて、足のむくみが気になるときに行いたい対策をご紹介します。

マッサージを行う

手軽にできる対策としては、足のマッサージが挙げられます。ただ、むくみが見えやすいのがふくらはぎであるため、ふくらはぎのマッサージばかりしてしまう人が多いですが、実は太もものケアも効果的。

太ももには「大腿四頭筋」などの大きな筋肉があります。この筋肉が凝り固まっていると、ふくらはぎの循環まで滞ってしまうためにむくみを引き起こす場合があります。ですから、足のマッサージをする時には、太ももまでしっかり揉みほぐすことをお忘れなく。体が温まっている時に行うとさらに効果的です。

下半身を冷やさない

足を冷やさないように、レッグウォーマーやレギンスなどを使用するのもむくみの予防に繋がります。また、血行が悪くなると体の冷えにもつながってしまうため、体を締め付ける服装を避けるのも大切。ゆったりとした服装を心がけてくださいね。

半身浴や足湯

半身浴をするなどして下半身を温めてあげるのも、むくみの予防や解消に効果的。38度から40度のぬるま湯に30分程度浸かるのが理想的です。半身浴が難しい場合には、足湯だけでもかなり温まります。「7ヶ月頃から、むくみ対策のために足湯をしていました」という先輩ママもいるようです。

寝るときなどに足を高くする

寝る時や読書をするときなど、足が少し高い位置に来るようにクッションなどを置いておくのもおすすめ。立っているときや歩いているときに足の下の方に溜まった血液やリンパ液を体の上の方に戻してあげると、むくみの解消も期待できます。

着圧ソックスなどのグッズを使うのも効果的

履くだけでむくみを解消してくれる着圧ソックスも効果的。マタニティ用の着圧ソックスも販売されていますので、ぜひ探してみてくださいね。

妊娠中のむくみには、まずマッサージを

妊娠中のむくみが気になる時にはマッサージが特に効果的ですが、無理せず自分の手が届く範囲で行うようにしましょう。手が届かないところは旦那さんに手伝ってもらうと、夫婦のコミュニケーションもとれるのでおすすめです。また、マッサージをする時には、乾燥や妊娠線をケアするためにも妊娠線予防クリームを使って保湿をすれば一石二鳥です。さまざまな方法を試して、上手にむくみを解消してくださいね。

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